Hola a todos los lectores 👋 me presento yo soy Gonzalo un pibe argentino de 25 años y empiezo mi blog con la expectativa de ayudar a la gente con un tema que todos conocemos, mucha gente desea bajar de peso y no sabe como hacerlo o por donde empezar, también he visto mucha desinformación en las redes sociales o gente que se la ve musculado y te recomienda productos solo para su propio beneficio 💰. Este será mi aporte y pondré todo lo que se sobre el tema sin venderte nada por lo que todo lo que ponga será solo para ayudarte lo que las pueda con la pérdida de peso. Sin más dilación empezemos…
Lo primero que debes saber es que para bajar de peso no existen fórmulas mágicas ni productos milagrosos, la única manera de bajar esos kilitos de más es hacer déficits calóricos así que respondiendo a la pregunta del título no,no es rápida ni sencillo bajar de peso, es un proceso que llevará tiempo y dedicación.
Para la persona que esté leyendo esto debe tener en cuenta que la información es generalizada comprendiendo que cada persona es diferente y habrá algunos casos especiales en los que que algunos concejos no aplicarán para esa persona, recomiendo consultar con un profesional ya que yo no tengo título alguno relacionado con la alimentación y solo pondré información que fui obteniendo debido a mi obsesión con el gimnasio y la buena alimentación.
También deberás entender que este va a ser un proceso lento obviamente dependerá de cuantos kilos desee bajar si 1 o 2 kg así como 100 kg en este caso el proceso llevará años así que armate de paciencia y sobre todo disciplina, también debes preguntarte ¿que tanto estas dispuesto a comprometerte con el proceso? Si tu respuesta es positiva entonces el primer concejo es proponerte una meta optimista ¿que quiero decir con esto? Sencillo, no pienses que vas a bajar 10 kg en un día porque eso es imposible (lamentablemente) sino más bien proponerte por ejemplo bajar 1 kg por mes al cabo de 1 año serán 12 kg bajados que parece poco pero 12 kg es un montón en cuanto a peso también deberás tratar de no obsesionarte con la balanza con esto quiero decir de que no estés todos los días subiendo a la balanza tratando de ver si bajaste de peso o no, más bien es preferible proponerte usar la balanza una vez al final de cada mes o pasado el mes desde que empezaste con el proceso y allí fijarte en el progreso obtenido, también puedes ir anotando en una libreta o en tu teléfono celular la fecha y hora de cada vez que te medias en la balanza para tener un control de tu progreso eso ayudará a saber por ejemplo cuanto bajaste ese mes y que hiciste ese mes diferente a los otros que puede darte alguna variante que te ayudara también. Como dije antes no te obsesiones y ve de a poco, día a día después de todo eso es lo más importante, la constancia.
Seguramente te preguntaras ¿que es el déficit calórico que mencioné anteriormente? Bueno en Wikipedia dice que Un déficit de calorías es cualquier escasez en la cantidad de calorías consumidas en relación con la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso corporal actual, esto quiere decir que debes consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para que el cuerpo al verse falta de estas calorías tenga que sacarlas de algún lugar y ese lugar es cualquier lugar donde tengas grasa acumulada.
¿Porque al hacer déficit calórico el cuerpo consume la grasa del cuerpo? Bueno esto sucede debido a que el cuerpo acumula grasa debido a la misma evolución y adaptación del ser humano ya que el humano antiguo debía almacenar la mayor cantidad de grasa para así almacenarlas para cuando haya tiempos de escaces de comida no muriese de hambre,básicamente lo que hace el oso grizli, el oso grizli se pasa meses comiendo y comiendo todo lo que pueda para así poder acumular grasa que seria energía en reserva para pasar el invierno sin necesidad de salir de la seguridad de su cueva entonces esa grasa le sirve como alimento al cuerpo y eso pasa con el humano el cuerpo acumula grasa para la posteridad, por las dudas básicamente. Entonces al hacer déficit calórico estas obligando al cuerpo a consumir la grasa acumulada.
¿Como produzco el déficit calórico? Bien, para producir un déficit calórico deberás hacer una fórmula matemática teniendo en cuenta varios factores
¿Cómo calcular las calorías diarias que necesitamos?
Antes que todo, debes calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para funcionar:
Mujeres: 655+(9,6xPeso)+(1,8xAltura)-(4,7xEdad)
Hombres: 66+(13,7xPeso) + (5xAltura) – (6,8xEdad)
Ejemplo en el caso de una mujer: 655+(9,6×60)+(1,8×168)-(4,7×25) = 1.415
TMB= 1.415
Ahora, si quieres mantener tu peso actual, la ecuación agrega tu nivel de actividad física:
Poco o ningún ejercicio– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,200
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,550
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,900
Entonces, si eres de las personas que realiza “ejercicio ligero”, sigamos el ejemplo del caso de una mujer con TMB de 1.415.
Debes multiplicar tu TMB 1.415×1,375=1.945
Para mantener tu peso, de acuerdo a la ecuación de Harris Benedict, debes consumir diariamente 1.945 calorías.
Si tu objetivo es bajar, debes restarle alrededor de 500 calorías a tu TMB, dependiendo también de la actividad física que realices.
Poco o ningún ejercicio– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,200
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,550
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)– Calorías diarias necesarias = TMB x 1,900
Entonces, si eres de las personas que realiza “ejercicio ligero”, sigamos el ejemplo del caso de una mujer con TMB de 1.415.
Debes multiplicar tu TMB 1.415×1,375=1.945
Para mantener tu peso, de acuerdo a la ecuación de Harris Benedict, debes consumir diariamente 1.945 calorías.
Si tu objetivo es bajar, debes restarle alrededor de 500 calorías a tu TMB, dependiendo también de la actividad física que realices. Entiendo si esto es algo dificil de entender pero es super necesario que lo hagas para asi poder lograr tu deficit calorico y empezar con el proceso de bajar de peso.
Debes saber que la buena alimentacion es lo mas importante a la hora de lograr tu objetivo mucho mas importante aun que el ejercicio despues de todo el ejercicio es solo un complemento extra para el proceso pero de eso hablare mas tarde. Y bien entonces ¿que comer y que no? Lo primero es saber que hay alimentos que desde ya deberas dejar de consumirlos tales como:
Galletas y dulces “light”.
No creas en las etiquetas “libres de azúcar”. Estos productos tienen otras fuentes de carbohidratos que sabotean nuestros intentos por adelgazar. Puede que no tengan azúcar, pero sí harinas que elevan los niveles de azúcar en la sangre, lo que favorece la producción de insulina, más conocida como la hormona del hambre.
Leche deslactosada, de arroz, de almendras o de soya.
Estas leches son muy buenas para quienes no digieren el azúcar de la leche, sin embargo, a veces contienen las mismas o más calorías que una leche común.
Galletas o pan integral.
Se cree que por su contenido de fibra ayudan a adelgazar, pero, la mayoría de estos productos están elaborados con harinas refinadas que llegan a la sangre tan rápido como un pan blanco, estimulando la insulina y las ganas de comer más.
Jugos de fruta o en caja.
La fruta es buena, pero al consumirla en jugos pierde la fibra y solo te tomas el azúcar que contiene, llamada fructosa. Ni hablar de los jugos de caja, que además de lo anterior están llenos de saborizantes y jarabes que los hacen más dulces. Son una bebida poco recomendable para la salud y si tu objetivo es adelgazar mucho menos.
Margarinas o sustitutos de mantequilla.
Si tu propósito es bajar de peso mantente alejado de estos productos que por su alto contenido en grasas hidrogenadas aumentan la producción de colesterol. Puedes utilizar ghee o mantequilla clarificada, aceite de aguacate o de coco y para aderezar tus ensaladas puedes poner aceite de oliva.
Azucar de mesa
El azúcar de mesa no es un alimento necesario, pues no aporta ningún nutriente beneficioso para el funcionamiento del organismo, sino sólo hidratos simples y calorías de fácil asimilación.
Es un ingrediente perfectamente reemplazable por alimentos que endulzan naturalmente como puede ser la stevia u otros como frutas frescas y deshidratadas (dátiles por ejemplo), entre otros. También podemos acudir a edulcorantes artificiales si lo deseamos, aunque lo más recomendable es reducir el umbral de dulzor y adaptar nuestro paladar a una dieta sin azúcar o muy reducida en esta.
Patatas fritas
Son crujientes, sabrosas, poseen grasas y sodio, no sacian y tienen un efecto en nuestro cuerpo similar a las drogas razón por la cual no podemos comer jamás una sola patata frita. Pero además, poseen acrilamida en muchos casos, una sustancia tóxica para el organismo que perjudica la salud.
Dado que no poseen fibra ni proteínas, no aportan buenas vitaminas ni minerales, podríamos decir que las patatas fritas son un concentrado de calorías vacías o de mala calidad que por supuesto, recomendamos reducir al momento de buscar un descenso de peso.
En su reemplazo podemos elaborar aperitivos o snacks caseros como bastones de frutas y verduras frescas, garbanzos especiados y tostados, frutos secos o semillas tostadas al horno.
Rebozados y empanados comerciales
Son una alternativa fácil al momento de resolver comidas, y podríamos pensar que si los elaboramos al horno constituyen una opción saludable. Sin embargo, como sucede con los nuggets de pollo que poco tienen de pollo, su calidad deja mucho que desear.
Son rebozados con harinas refinadas, precocidos con mucho aceite y lo peor, no sabemos qué hay en su interior con exactitud ya que se mezclan restos de carne con otros ingredientes como almidones, saborizadores y demás que forman un nugget sabroso pero poco nutritivo.
En su reemplazo, recomendamos elaborar empanados en casa con ingredientes de calidad y mucho más sanos por supuesto, dejando a un lado estos ultraprocesados y otros productos y empleando en su reemplazo alimentos frescos para su preparación como por ejemplo, calabaza empanada o aguacate rebozado.
Helados comerciales
La mayor parte de los helados comerciales poseen elevada cantidad de grasas y azúcares añadidos en su composición, combinación que los convierte en una preparación que no sacia sino que por el contrario puede incentivarnos a comer más y más.
Buenas alternativas a los helados comerciales son los sorbetes que sólo son azúcar y agua, o mejor aun, helados caseros sin azúcares añadidos como por ejemplo, helado de plátano, de piña y coco, de cereza y coco u otras alternativas más.
Cereales de desayuno comerciales
Son ultraprocesados cargados de azúcar y que también, pueden contener grandes cantidades de sal así como de grasas trans o aceite de palma.
No sacian ni aportan valiosos nutrientes que justifiquen su consumo, de hecho, muchos son derivados de harinas refinadas, por lo tanto, su consumo debería limitarse al máximo y reemplazarse por cereales integrales y naturales, no procesados, tales como avena, quinoa, amaranto, arroz, trigo integral y derivados, salvados y demás.
Fiambres y embutidos
Pertenecen al grupo de las carnes procesadas y por ello, poseen más grasas, sal, e incluso azúcares que las carnes frescas o magras. Además, pueden contener sustancias que perjudican la salud y se han asociado a mayor riesgo de cáncer.
Entre los fiambres y embutidos encontramos algunos peor que otros como son por ejemplo las opciones más grasas y de dudosa procedencia como las salchichas, chorizos y similares, pero todos deberían reducirse en el marco de una dieta saludable que pretende ayudarnos a adelgazar.
Por supuesto, su reemplazo más recomendable son las carnes frescas y de bajo contenido graso como ternera magra, pechuga de pollo o pavo, conejo, y pescados de todo tipo.
Refrescos
Siempre decimos que la mejor bebida es el agua y más aun si buscamos bajar de peso, ya que los refrescos poseen gran cantidad de azúcar y aportan calorías vacías a la dieta, siendo entre los españoles, una de las principales fuentes de azúcar libre.
Como si fuera poco, poseen sustancias con efecto adictivo en nuestro organismo tales como la cafeína y derivados. Por ello, nada mejor que reemplazar tanto refrescos azucarados como sin azúcar por agua, agua saborizada naturalmente en casa o similares, pero alejarnos de las bebidas industriales.
Chucherías
Son otra de las tantas fuentes de azúcares añadidos industrialmente, no sacian ni aportan buenos nutrientes por lo tanto, también son calorías vacías que deberíamos reducir en nuestra dieta.
Dentro de este grupo encontramos caramelos, gominolas, paletas, chicles, y demás que fácilmente podemos reemplazar por almendras, nueces u otros frutos secos que sí sacian o bien, por frutos rojos maduros fuente de azúcares naturales o dátiles.
Hamburguesas congeladas
Son carnes procesadas también que pueden esconder mucha grasa, sal e incluso azúcares y harinas refinadas en proporciones elevadas.
Además, pueden ser poco saciantes si su contenido en proteínas es reducido en comparación con su aporte de grasas y sodio que lejos de calmar el apetito nos anima a seguir comiendo.
Aunque son opciones que facilitan la resolución de una comida, mucho mejor alternativa son las carnes frescas como un filete de ternera que se realiza en cuestión de minutos y es alimento no producto. También podemos elaborar hamburguesas caseras de pollo o vegetarianas si deseamos sumar verduras o legumbres a la dieta.
Pizza
Ya sea congelada o comprada y lista para consumir, la pizza es una preparación que tradicionalmente se elabora con harinas refinadas y variedad de productos grasos como quesos curados y semicurados, fiambres, embutidos, salsas y demás.
Si queremos saciarnos y lograr platos con buenos nutrientes al mismo tiempo, podemos elaborar nuestras propias pizzas con cereales integrales, vegetales, legumbres u otros ingredientes de calidad, frescos y no procesados. Así, podemos lograr pizza de brócoli, de berenjena, de bonito y anchoa o muchas otras opciones más.
Snacks fritos y salados
Siempre consideramos que los snacks salados que podemos encontrar en el supermercado son mejor alternativa que los ejemplares dulces. Sin embargo, muchos de ellos esconden grasas de mala calidad y sal en exceso debido aque resultan fritos y salados.
También son fuente de harinas refinadas y pueden esconder azúcar en su composición, por lo que tienen un componente adictivo que nos incentiva a comer más y más. Lo mejor es evitar los snacks comerciales y en su reemplazo elaborar tentempiés caseros súper fáciles o bien, chips de frutas y verduras que resultan crujientes y muy sabrosos.
Miel o jarabes
La miel es un azúcar natural, pero azúcar libre al fin y por eso al igual que el azúcar deberíamos reducir su consumo si buscamos bajar de peso.
De manera similar sucede con los jarabes de todo tipo (vegetales o no), ya que constituyen alimentos que se absorben rápidamente, no sacian y no aportan considerables nutrientes buenos más allá del azúcar o hidratos simples que poseen.
Al igual que el azúcar de mesa podemos reemplazar los mismos por stevia o edulcorantes artificiales sin calorías, o si buscamos un sustituto para preparaciones podemos usar purés de frutas u hortalizas con alto grado de fructosa (remolacha, calabaza o zanahoria por ejemplo), dátiles, plátano entre otros.
Aderezos y salsas comerciales
Son ultraprocesados de baja calidad nutricional y pueden esconder mucho azúcar en su interior así como grasas y sodio, por lo tanto, no son ingredientes aptos en una dieta para perder peso.
Más allá de las calorías lo importante es mirar el origen de las mismas, pues en este caso podemos acceder a opciones ligeras pero con gran cantidad de azúcar y sodio que no favorecen el cuidado de la salud ni tampoco el adelgazamiento.
Además, fácilmente podemos reemplazar salsas y aderezos comerciales por opciones caseras más sanas tales como salsa de aguacate y yogur, de zanahoria, de verduras para pasta, u otras.
Barritas de cereales
Ya hemos analizado diferentes opciones y la realidad muestra que sin excepción, las barritas de cereales son ultraprocesados de baja calidad que deberíamos evitar.
Aunque las hay sin azúcares añadidos, la mayoría posee una enorme cantidad de azúcar y son concentradas en calorías que no sacian. Por lo tanto, lo mejor es evitar el consumo de estos productos y acudir a preparaciones caseras en su reemplazo como pueden ser barritas de avena y dátiles, de orejones u otras que siempre serán de mejor calidad que las de origen industrial.
Néctares de fruta
Los néctares de fruta poseen una gran cantidad de azúcar en su interior y por ser bebidas, no sacian como sí lo hace una pieza de fruta. Asimismo, tienen muchos menos buenos nutrientes que la fruta fresca entera, de allí que los néctares de frutas, así como zumos de frutas comerciales no son buenas alternativas al momento de bajar de peso.
Como hemos dicho, el mejor reemplazo es la fruta fresca entera o con moderación, zumos de frutas naturales. También el agua o agua saborizada naturalmente pueden ser alternativas si empleamos néctares de fruta como bebida habitual.
Galletas
Todas las galletas, aun las comercializadas como saludables, son igualmente procesados cuya calidad deja mucho que desear. Incluso, las galletas son también bollería industrial con grasas nocivas, azúcares en grandes cantidades, sal y calorías concentradas que no sacian.
Por eso, lo mejor es reducir su consumo y emplear en reemplazo panes integrales o de grano completo, así como galletas sin azúcares añadidos o sin harinas refinadas elaboradas con nuestras propias manos.
Bollos y pasteles
La bollería de todo tipo dentro de la cual predominan todo tipo de bollos y pasteles son productos obvios que deberíamos reducir si buscamos adelgazar, pues concentran azúcar, grasas y calorías.
Además, no sacian, tienen un componente adictivo al brindarnos placer con su consumo y por ello, nos incentivan a comer más y más.
Si queremos perder peso, recomendamos disminuir su consumo o reemplazarlas por alternativas sin azúcares añadidos y elaboradas en casa con ingredientes de mejor calidad que los de origen industrial.
Cafés comerciales
Los cafés comprados en reconocidas cadenas parecen consumirse como el agua sin limitaciones. Y aunque no sacian, concentran calorías y azúcar en cantidades escandalosas.
Por ello, estos productos que subestimamos y que además poseen cafeína en cantidades variables que posee un efecto adictivo deberíamos evitarlos en nuestra dieta para perder peso.
En su reemplazo recomendamos el café más básico, sin añadidos más que la leche y en lo posible hecho en casa para saber de qué se trata. Y por supuesto, en cantidades no mayores a 5 tazas diarias.
Batidos comprados
Al igual que los cafés, los batidos de fruta que solemos comprar en la calle, en reconocidas cadenas o fast food se consideran opciones saludables para calmar el gusanillo a media mañana o media tarde. Sin embargo, también esconden gran cantidad de azúcar como lo demuestra esta alternativa de Burger King.
Incluso los batidos para perder peso que se comercializan como sustitutivos de comidas pueden contener azúcares añadidos en altas cantidades y otros ingredientes que lejos de ayudarnos a adelgazar, entorpecen dicho proceso como es el caso del batido Formula 1 de Herbalife.
En casa siempre podemos elaborar batidos más frescos y sin azúcares añadidos, además, podemos escoger acorde a nuestros gustos y necesidades los ingredientes de los mismos.
Lo se, lo se, todo lo mas rico de este mundo no lo puedes comer pero tampoco seamos extremistas ya que de vez en cuando no esta mal que te comas algunos de los alimentos mencionados, tampoco es que debas dejar de comerlos de por vida despues de todo esto se supone que debe ser bueno para ti y no una tortura.
Bien entonces despues de que me dijeras todo lo que no puedo comer ¿Que si puedo comer? Bueno aqui algunos alimentos que deberas comer.
Huevos
Los huevos, al igual que las grasas, están viviendo una segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que ni contribuyen a elevar los niveles de colesterol (como algunas personas siguen creyendo) ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Las mujeres que beben una o dos copas de vino al día tienen una tendencia un 30% menor a ganar peso
Pero además, como asegura Gunnars, los huevos son un alimento perfecto si queremos perder peso, pues son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que nos permite quedar saciados con un aporte relativamente bajo de calorías.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la col, las espinacas o las acelgas, tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de nuestras comidas sin que aumente su aporte calórico.
Salmón
El salmón es uno de esos alimentos que aparece siempre en este tipo de listas sobre alimentos saludables. Y no es para menos. Este tipo de pescados grasos (hay que nombrar también a la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques) son muy ricos en grasas saludables y proteínas, además de otros nutrientes necesarios como el yodo. Al igual que los huevos cumplen con la combinación mágica ideal para adelgazar: llenan mucho, pero engordan poco.
Verduras crucíferas
Las verduras de la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de bruselas, tienen un alto contenido en fibra pero, a diferencia de la lechuga, son muy saciantes debido a que también tienen bastante proteína. Si nos molestamos un poco, aprenderemos a cocinarlas de distinta forma para tomarlas como plato principal y no sólo de acompañamiento.
Pollo y ternera magra
En opinión de Gunnars la carne ha sido injustamente demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas (como embutidos o salchichas), el pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre.
Diversos estudios muestran que un aumento de la ingesta de proteína de en torno a un 25% puede reducir nuestros antojos en un 60%, evitando así que piquemos entre horas.
Patata hervida
Aunque la patata no es habitual en las dietas de adelgazamiento, en opinión de Gunnars tiene diversas propiedades que deberíamos tener en cuenta. Para empezar, se trata de un alimento muy completo, con una gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para vivir. Pero, además, llenan muchísimo. En los ranking de alimentos saciantes, las patatas ocupan la primera posición, con bastante diferencia. Eso sí, debemos tomarlas hervidas, nunca fritas, pues en este caso su contenido calórico aumenta notablemente.
Atún
Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”.
Legumbres
Las legumbres son vegetales ricos en proteína y fibra, que llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías pintas (más ricos en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos. El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha grasa. Sí, se puede adelgazar tomando lentejas con chorizo, pero no tanto con una fabada y, en cualquier caso, si aprendemos a cocinarlas solo con verduras (y están riquísimas) lograremos la cuadratura del círculo.
Si te gusta el picante (o te atreves a cocinar chili) añadirás un plus saludable al plato. Diversas investigaciones experimentales han comprobado que el componente activo de los pimientos picantes, la capsaicina, tiene propiedades analgésicas, anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes e incluso podría ayudarnos a adelgazar, pues actúa como un quemador de grasas natural.
Sopas
Cuanto más nos llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar. Y lo único que no engorda es el agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías, y comeremos menos en lo que queda de jornada. Al menos eso es lo que han demostrado algunos estudios.
Requesón y yogur
Durante mucho tiempo, a las personas que querían adelgazar se les recomendaba disminuir la ingesta de lácteos, dado su alto contenido en grasa. Pero, al margen de que la grasa no sea tan mala, no todos los lácteos son iguales. Uno de los mejores es el requesón, que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. De nuevo, se trata de una comida muy saciante y poco engordante.
Pero tampoco podemos hacer ascos al yogur convencional que, sí bien es rico en grasas, llena tanto que puede sustituir a cualquier plato que, al final, iba a aportarnos muchas más calorías. Eso sí, debemos evitar las variedades de sabores, que siempre llevan bastante azúcar.
Aguacate o Palta
No cabe duda de que el aguacate es la fruta de moda, y no es para menos, pues es muy especial. Mientras que la mayoría de frutas son ricas en hidratos de carbono, los aguacates destacan por su alto contenido en grasas saludables, del mismo tipo que las del aceite de oliva. Sí, también son una de las frutas con más calorías, pero dado su enorme poder saciante, se trata de uno de los alimentos más recomendables para adelgazar.
La cafeína es una de las pocas sustancias naturales que aceleran el metabolismo, ayudando así a la quema de grasas
Es cierto que por su aporte calórico (160 calorías por cada 100 gramos, como el conejo, el vino dulce o la leche condensada sin azúcar), no parece el mejor aliado para perder peso, pero a su favor hay que decir que, según un estudio, este alimento no genera un aumento ni una bajada rápida de la glucosa en sangre, que es lo que activa la apetencia y la necesidad de comer.
Frutos secos
Aunque tienen muchas calorías, los frutos secos son el ‘snack’ perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han mostrado que las personas que consumen estos son más sanos y delgados que los que no lo hacen. Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal. Si no puedes parar de comerlos, mejor elimínalos de la lista.
Algunos cereales
Gunnars cree que aunque “los cereales han ganado mala fama en los últimos años, hay algunos tipos que son saludables”. Estos son algunos cereales sin gluten y de grano entero que además de ser ricos en fibra, tienen bastante proteína. Los mejores son la avena, el arroz integral y la quinoa. En cualquier caso, el experto recomienda que tengamos cuidado: “Ten en mente que los cereales refinados son lo peor y algunos alimentos que se promocionan como de grano entero son basura altamente procesada y dañina”.
Frutas
Aunque contiene azúcar, la fruta es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar la comida con algo dulce en la boca) y su relación calorías/saciedad es perfecta. Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente que come muchas frutas y verduras es más sana que la que come pocas. Algo que, a estas alturas, no debería ser ninguna sorpresa.
Chía
No es ningún tipo de planta rara que se compre en la parte más alejada de Indonesia, ni otro invento moderno ‘hípster’. Estas semillas son uno de los pilares alimenticios fundamentales de la vida sana. Sus dos principales bondades (aunque hay muchas más) son el Omega 3 y la fibra. Su consumo está muy extendido por sus múltiples propiedades: mantener el organismo saludable y luchar contra las enfermedades cardiovasculares.
Es especialmente beneficiosa para las embarazadas, que necesitan aportes extra de Omega 3 y fibra para evitar el estreñimiento, o para los vegetarianos y veganos que no consumen pescado azul, y, por tanto, les ayuda a completar sus necesidades nutricionales.
Chocolate negro
Los beneficios del cacao para la salud física y psíquica, o más bien de los flavonoides y polifenoles que contiene, han sido demostrados en multitud de estudios. Sus propiedades antioxidantes, anticoagulación y antinflamatorias se asocian a la prevención de problemas cardiovasculares y al retraso del envejecimiento de la piel, además de convertir al cacao en uno de los remedios más eficaces contra la tos crónica.
Cierto es que, por norma general, el chocolate tiene mucho azúcar, pero si lo tomamos en su versión negra o, mejor aún, a la taza, podemos disfrutar de sus beneficios sin añadir calorías extra.
Café
Aunque se trata de uno de esos alimentos sobre los que hay muchísima información contradictoria, todo parece indicar que los beneficios del café superan con creces a sus peligros. El café no es sólo un poderoso estimulante (algo que es bueno para unas cosas, malo para otras), además tiene un efecto vasodilatador y parece prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer.
No todas las calorías son iguales: cada una afecta de forma diferente a nuestro organismo
En lo que respecta al metabolismo, la cafeína es una de las pocas sustancias naturales que lo aceleran, ayudando así a la quema de grasas. La bebida es, además, un gran aliado si practicamos ejercicio. Muchos atletas toman varias tazas de café antes de competir, ya que la cafeína aumenta los niveles de adrenalina. Esta hormona prepara a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico excepcional: hace que las células grasas descompongan la grasa corporal, liberándola como ácidos grasos libres, que usamos como combustible cuando hacemos ejercicio.
Vino
Los beneficios para nuestra salud cardiovascular de un consumo moderado de vino son de sobra conocidos, pero hay estudios que aseguran incluso que nos puede ayudar a adelgazar. Un estudio de 2009 elaborado por investigadores de la Universidad de Ulm, en Alemania, sugirió que el resveratrol –el popular antioxidante presente en la piel de las uvas– inhibe la producción de células grasas.
Esto podría explicar la conclusión de otro estudio de 2011, publicado en ‘Archives of Internal Medicine’, que aseguró que las mujeres que beben una o dos copas de vino al día tienen una tendencia un 30% menor a ganar peso que las que son abstemias.
Bien creo que son suficientes…alguna receta se les ocurrira con algunos de esos alimentos.
Entonces para concluir por el momento ya debes tener mas informacion sobre como funciona nuestro cuerpo con respecto al peso,que necesitas para empezar a bajar y que alimentos debes consumir y cuales no para agilizar el proceso y llegar antes al objetivo, espero que les sirva esta informacion y que tengan la confianza de consultarme ante cualquier duda. Ire actualizando el blog para que sea lo mas completo posible y llegue a mas personas aunque eso depende de ustedes ya sea compartiendo,interactuando o puntuandolo, desde ya muchas gracias.
Bajar de peso ¿rapido y sencillo? 